LAS VITAMINAS Y SALES MINERALES

Las vitaminas son sustancias orgánicas, es decir, se derivan de materia viva de plantas, animales o fuentes microbianas. Los minerales son productos químicos no vivos.

Las vitaminas refuerzan nuestras defensas, nos ayudan a calcificar nuestros huesos, contribuyen a la formación de glóbulos rojos y de las hormonas, mejoran nuestra capacidad visual y son vitales para que la piel y los tejidos permanezcan sanos y para que nuestro sistema nervioso funcione bien.

Las vitaminas son muy frágiles y se alteran con la luz, el aire, el calor, el almacenamiento y los procesos industriales. Por eso es bueno consumirlas lo antes posible. En un frigorífico, por ejemplo, las verduras pierden un 20% de sus vitaminas. Los zumos también se oxidan, con la consiguiente pérdida de vitamina C. Las cocciones lentas o a una excesiva temperatura, hacen desaparecer las vitaminas de las verduras; lo ideal es utilizar la olla a presión o al vapor. Carnes y pescados mantienen mejor sus vitaminas, si se hacen a la plancha.

TIPOS DE VITAMINAS

Las vitaminas se dividen en dos clases: Las solubles en agua (vitamina C y vitaminas del grupo B) y las solubles en grasas (vitaminas A,D,E,K).

 Existen unas dosis recomendadas que se expresan en miligramos (mg.), microgramos (mcg.) o unidades internacionales (UI), diferentes para niños, adultos, embarazadas y ancianos. Hay que tener en cuenta que la mejor manera de asegurar una ingestión apropiada de vitaminas es seguir una dieta equilibrada.

Conocer cuáles son los alimentos más ricos en vitaminas nos ayudarán a la hora de comprar y de cocinar:

- Vitamina A (Retinol)

. La vitamina A consigue que la piel mantenga su elasticiad, ayuda a reforzar la vista y juega un papel importante en la estructura ósea, los dientes y el pelo.

. Dónde se encuentra: aceite de hígado de pescado, hígado, leche entera y lácteos, fruta, margarina, mantequilla, yema de huevo, zanahorias y col, tomates, boniatos, vegetales verdes y albaricoques secos. (Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina A, sino carotenos, que son transformados en vitamina A en el organismo).

- Pro-Vitamina A

. Tiene una acción antioxidante y protectora del riesgo de tumores y daños debido al exceso de sol. Mejora el equilibrio de la piel.

. Dónde se encuentra: zanahorias, grelos, berros, col, perejil y espinacas. Albaricoques, cerezas, melón, etc.

- Vitamina B1 (Tiamina)

. Libera de forma continua y uniforme enegía a partir de los hidratos de carbono. Conduce los impulsos nerviosos.

. Dónde se encuentra: germen de trigo, levadura de cerveza, hígado, carne de cerdo, pescado, judías blancas, carne magra, patatas, cacahuetes, pan y leche.

- Vitamina B2 (Riboflavina)

. Esencial para la utilización de la energía de los alimentos. Ayuda a la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos. Es importante para el metabolismo, la piel y los ojos.

. Dónde se encuentra: quesos, huevos, levadura, leche, carne magra, hígado, pescado, pan integral, verduras, setas y cereales.

 - Vitamina B6 (Piridoxina)

. Colabora en la absorción de las proteínas. Está indicada para pieles grasas. Cura el acné juvenil y regula la grasa. Principal para la función neural y el metabolismo.

. Dónde se encuentra: germen de trigo, cereales integrales, hígado, carne, pescado, legumbres, frutos secos y huevos.

- Vitamina B9

. Favorece la renovación de las células. Es esencial para un correcto crecimiento y para el sistema nervioso y médula ósea.

. Dónde se encuentra: hígado, riñones, espinacas, berros, verduras de hojas verdes, pan integral, queso y huevo.

- Vitamina B12 (Cianocobalamina)

. Esencial para el crecimiento y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Tiene propiedades antianémicas.

. Dónde se encuentra: hígado, riñones, carne, leche, huevos, pescados, mariscos y en las levaduras.

- Vitamina C (Acido ascórbico)

. Fortalece las defensas y facilita la absorción del hierro. Sintetiza el colágeno. Previene las manchas en la piel.

. Dónde se encuentra: kiwis, cítricos, fresas, frambuesas, patatas, coliflores, tomates, pimientos, lechuga y vegetales verdes.

- Vitamina D (Colecalciferol)

. Ayuda a absorber el calcio y el fósforo, manteniendo sus niveles sanguíneos. Por lo tanto fundamental para dientes y huesos. Es esencial en el crecimiento y en la vejez.

. Dónde se encuentra: leche y sus derivados, pescados grasos (azules y en conserva), huevos y mantequilla. También se toma por el sol a través de la piel.

- Vitamina E (Tocoferol)

. Protege los tejidos de los daños de los radicales libres, previniendo el envejecimiento de la piel. Es antioxidante y previene el daño celular.

. Dónde se encuentra: aceites vegetales, frutos secos: avellanas, almendras, etc, germen de trigo, lechuga, legumbres y huevos.

- Vitamina K

. Interviene en la coagulación de la sangre.

. Dónde se encuentra: hortalizas, verduras de hoja verde, brócoli y melón.

- Niacina

. Principal para el metabolismo energético.

. Dónde se encuentra: carnes magras, pescados, cereales, queso, cacahuetes, verduras y huevos.

- Biotina y Acido pantoténico

. Interviene en el metabolismo y función neural

. Dónde se encuentra: se encuentra en infinidad de alimentos.

- Acido fólico:

. Importante para la formación de células de la sangre.

. Dónde se encuentra: hígado y vísceras, levaduras, vegetales verdes y frutas.

LAS SALES MINERALES

. HIERRO: búscalo en las legumbres, cereales, carnes y vísceras. Una dosis de 10 mg. al día combate la anemia y ayuda a formar los glóbulos rojos. También colabora en el transporte del oxígeno en la sangre.

. CALCIO: se encuentra en la leche, carnes, huevos, pescados y cereales. Necesitamos 10 mg. diarios por cada kg. de peso y es primordial para la mineralización de los huesos, resistencia dental, coagulación de la sangre y función neural.

. CINC: actúa en la síntesis de proteínas y en la cicatrización. Lo tienen las carnes, pescados y cereales.

. CLORO: regula el ácido clorhídrico en el estómago. Se encuentra principal en la sal que ingerimos.

. FOSFORO: está presente en carnes, pescados, cereales y lácteos. Entre 1.00 y 1.500 mg ayudan a endurecer los huesos y los dientes. Interviene en la función neural y muscular.

. YODO: se encuentra en el agua, los mariscos y sales yodadas. Entre un 0,1 y un 0,2 mg. por día propician el buen funcionamiento del tiroides.

. FLUOR: está en los pescados, té, agua, mariscos y café. Entre 1,5 y 2,5 mg. diarios evitan caries y fortalece los huesos, previniendo la osteoporosis.

. MAGNESIO: verduras, almendras, cereales y pescados, lo contienen. Unos 350 mg. día garantizan un buen tono muscular.

. POTASIO: abunda en fruta, verdura y leche. Es vital para un buen ritmo cardiaco y una correcta función neuro-muscular y nivel de líquidos corporales.

. SODIO: se encuentra en la sal, pescado mantequilla y aceitunas. Evita la deshidratación.

. SELENIO: encargado de proteger las membranas de nuestras células contra los radicales libres, se encuentra principalmente en: leche, verduras, pescados, mariscos, cereales, levaduras y algas.

. MANGANESO: Vital para las coenzimas, lo poseen cereales, verduras, frutas y frutos secos.

. AZUFRE: es importante para las proteínas de los tendones y el pelo. Se encuentra en los alimentos con proteínas azufradas.