La mochila de Lola

EL PAN

Es un alimento básico de nuestra dieta desde hace siglos. Posee múltiples cualidades para la salud como un alto contenido en hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitamina B y apenas contiene grasa.

Su composición más básica consiste en harina de trigo, agua, levadura y sal. Pero hoy en día, existe una gran variedad de pan entre los que elegir.

Decantarse por uno u otro tipo de pan depende de las preferencias personales, pero también de las necesidades de cada persona.

Importancia del pan en nuestra dieta

El pan es conocido como el alimento básico por excelencia de una buena dieta ya que posee muchas propiedades saludables. Forma parte del grupo de alimentos que constituyen la base piramidal de una alimentación equilibrada. Y durante siglos ha constituido la base de la alimentación de todas las civilizaciones por sus características nutritivas y la fácil obtención de sus ingredientes, los cereales.

Gracias a su composición, cubre una parte importante de las necesidades diarias de energía y nutrientes de nuestro organismo. Existen muchas creencias falsas alrededor de este alimento, y quizás la más extendida sea el falso mito de que debe ser eliminado o restringido en las dietas de adelgazamiento.

Por todo ello, queda claro que el pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas, pudiendo estar presente en todas las comidas del día, desde el desayuno a la cena.

Tan sólo las personas celíacas o intolerantes al gluten (proteína presente en el grano de trigo y otros cereales como el centeno, la cebada y la avena), deben sustituirlo por pan de maíz, exento de gluten.

Ingredientes del pan

- Harina: La harina se obtiene de la molienda del grano de cereal y es el ingrediente fundamental, responsable de la estructura del pan. Puede provenir de diferentes cereales, como por ejemplo: centeno, cebada, maíz y otros, pero el más común es el de harina de trigo.

- Agua: El agua, se emplea para formar la masa del pan. Además de agua, se puede incluir otros líquidos como leche, zumos de frutas, o cerveza.

- Levadura: Es necesaria para fermentar la masa y producir un pan más ligero. La adición de la levadura provoca la fermentación de la masa, lo que le confiere su característica esponjosidad. Al pan elaborado sin el empleo de levadura se le llama pan ácimo.

Se suelen añadir otros ingredientes a los anteriormente mencionados, bien con la intención de mejorar la fermentación, como puede ser el caso del azúcar, o para mejorar el sabor, pan especiado.

Es frecuente que se le añadan otros elementos como grasas, semillas diversas (pipas de girasol, sésamo...) frutas, leche en polvo, huevo...

Tipos de pan y beneficios

Es importante saber qué tipo de pan se consume, ya que no todos los panes son exactamente iguales.

Pan blanco

Quizás sea el más conocido y habitual. Encontramos en este tipo el pan de barra, el artesanal o rústico, la baguette... Es apetecible, saludable y muy nutritivo. Compuesto por harinas de trigo, es perfecto para toda la población. Ayuda a reponer fuerzas y calma el hambre, por lo que es ideal para después hacer ejercicio. Mucho mejor si es artesano y no es pre cocido.

Pan integral

Es el elaborado con harinas integrales, y por tanto, es más rico en vitaminas, minerales y fibra que el pan blanco, ya que se emplea harina producida a partir del grano de cereal completo.

Contiene vitaminas del grupo B, muy buenas para el sistema nervioso, minerales como el fósforo, calcio, magnesio y potasio, todos ellos muy importantes para las funciones nerviosas y del resto del cuerpo.

Es muy bueno para prevenir el cáncer de colon, para tratar el estreñimiento y para personas con el colesterol elevado, pues la fibra que contiene ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Se recomienda a personas diabéticas porque mantiene los niveles de azúcar en sangre. No es aconsejable si se padecen alteraciones del tracto intestinal.

Pan con salvado

No confundir con el pan integral. El pan con salvado se hace con harina refinada a la que se le añaden fragmentos de salvado, y por tanto, sigue siendo un tipo de pan blanco, pero con un mayor aporte de fibra y misma cantidad de nutrientes. Ideal para personas con estreñimiento leve o moderado y a las que no les gusta el pan integral.

Pan no leudado

Realizado con los ingredientes habituales pero sin levadura. La masa resultante es más compacta y su digestión es más lenta, por lo que aporta un alto valor de saciedad, recomendable para la población en general, pero especialmente en personas a dieta.

Algunos ejemplos de este tipo son: chapati, tortitas de maíz, pita... Puede dar lugar a digestiones más pesadas.

Pan de centeno

Es más compacto que el de trigo debido a que los cereales de centeno contienen menos gluten. Es de color oscuro, con un sabor relativamente amargo y una textura menos esponjosa. Tiene menos proteínas y grasas, pero más hidratos de carbono y fibra que el de trigo.

Contribuye a mejorar la circulación de la sangre, pues contiene ácido linoleico, por lo que está indicado en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Disminuye la absorción de azúcares simples, por lo que es aconsejable para las personas diabéticas. Aporta al organismo nutrientes como la vitamina E y B, el fósforo, el zinc o el magnesio, por lo que es ideal para tratar la ansiedad.

Pan de maíz

Está elaborado con harina de maíz, que no contiene gluten. Lo que lo convierte en la opción ideal para personas celíacas e intolerantes al gluten, pues el resto de cereales sí contienen gluten en menor o mayor proporción. Los carotenos del maíz protegen contra el cáncer, por lo que su consumo es también aconsejable a todo el mundo.

Pan de avena

Es un pan muy nutritivo y energético, rico en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales, en el que destaca el magnesio.

Se aconseja para estados depresivos, convalecientes, anémicos y en casos de retención de líquidos por su efecto diurético.

Pan de espelta

Es una variedad de trigo que actualmente está muy de moda, sobre todo en la panadería ecológica.

Es muy rico en fósforo, magnesio y calcio. Su consumo diario disminuye los niveles de colesterol y regula el metabolismo. Causa menores problemas alérgicos que el trigo.

Pan de molde

Elaborado a partir de harina de trigo enriquecida con leche. Se hornea dentro de moldes en los que adquiere su forma particular.

Contiene más grasa que el tradicional para que se mantenga tierno durante más más tiempo, pero tiene el mismo valor calórico. Es ideal para personas con dificultad para masticar.

Pan tostado o biscote

Es el pan común o pan de molde que, después de cocido, se parte en rebanadas y se somete a un proceso de tostado que lo deshidrata; su período de conservación es muy elevado.

Está especialmente indicado en procesos diarreicos y otras afecciones digestivas como estómago delicado, digestiones pesadas... Su alto efecto saciante lo convierte en un aliado ideal en los regímenes de pérdida de peso.

Pan con nueces