LAS LEGUMBRES

El nombre de legumbres se aplica muchas veces a las hortalizas en general, pero denomina en especial los frutos y semillas que se desarrollan en la vaina. Estos pueden consumirse frescos, pero por lo común se prefieren secos, ya que, al igual que los cereales, se someten fácilmente a un proceso de desecación que permite conservarlos en buen estado bastante tiempo.

Con las legumbres se pueden realizar deliciosos platos que constituyen una apreciada fuente de proteínas. Por fortuna, un conocimiento más riguroso de la dietética y de las propiedades de los alimentos, está devolviendo a nuestras mesas las legumbres secas. Nutritivas y económicas, son la materia básica de la cocina regional española, las legumbres son baratas, fáciles de cocinar, aportan pocas calorías, tienen gran valor energético y permiten preparaciones suculentas. En nuestro país se llegan a consumir unos ocho kilos de legumbres, por persona y año.

Hay muchos tipos de legumbres y, dentro de ellas, casi tantas variantes como pueblos las producen: garbanzos, judías o alubias, guisantes secos, lentejas y habas secas, son las principales.

En general, la digestión de las legumbres no es fácil, debido, sobre todo, a los incómodos flatos. Sin embargo, este es un problema de fácil solución: se evita condimentando los guisos con hierbas aromáticas y también procurando que la cocción sea total. El factor cocción requiere especial cuidado, pues es frecuente que se pierda el valor gastronómico de las legumbres al romperse las membranas que envuelven las semillas.

GARBANZO

El garbanzo se cultiva en casi todas las regiones españolas, así como en la mayoría de los países del Sur de Europa, Asia y algunos Estados de América Central y del Sur. Su popularidad se debe seguramente a su agradable sabor, fácilmente combinable con otros elementos, y a su importante valor nutritivo.

Cada 100 gr. de garbanzos aportan: 358 calorías; 20,1 g. de proteínas; 4,5 g. de grasas; 55 g. de hidratos de carbono; 149 miligramos de calcio; 7,2 mg. de hierro; 300 U.I. (unidades internacionales) de vitamina A; 0,4 mg. de tiamina; 0,8 mg. de riboflavina; 1,6 mg. de ácido nicotínico y 5 mg. de vitamina C.

Las proteínas, aunque en cantidad no despreciable, son de escaso poder biológico. Este alimento, sobre todo, hay que considerarlo un buen energético.

Normalmente los garbanzos van acompañados de carnes y verduras que pueden mejorar considerablemte la calidad nutritiva del menú. Hay que cuidar, sin embargo, de no abusar de las grasas para facilitar la digestión y evitar el aumento peligroso del colesterol.

* Consejos para su preparación:

-Deben ponerse a remojo por lo menos 12 horas antes de cocinarse.

- Los garbanzos se pondrán a cocer en agua caliente.

- Si hay que añadir agua, será agua hirviendo, ya que cuando los garbanzos dejan de hervir se estropean.

- Cantidad a calcular por persona: 100 gramos. Disminuirá si en el plato se incluyen otros ingredientes.

- Tiempo de cocción aproximado: en cazuela, tres horas; en olla exprés, una hora.

LENTEJA

Cultivada en toda la península Ibérica, quizá la lenteja sea la reina de las legumbres, la menos desacreditada y la que más se incluye en la dieta de los niños a partir de los dos años, primero en forma de puré, después enteras. Y es que un puré de lentejas preparado con leche y mantequilla constituye un alimento completísimo, al añadirle con estos ingredientes las grasas que le faltan.

Dentro de las leguminosas es la más digestiva, pero, aún así, para que la digestión sea mejor y más completa conviene masticar bien, ya que por su tamaño, se prestan a tragarlas enteras. Para que esto no pase se pueden mezclar con patatas, verduras, etc.

Cada 100 gramos de lentejas contienen: 366 calorías; 59 g. de de hidratos de carbono; 20,1 g. de proteínas; 1,8 g. de grasas; 56 mg. de calcio; 8,6 mg. de hierro; 438 mg. de fósforo; 100 U.I. de vitamina A; 0,5 mg. de tiamina; 0,21 mg de riboflavina; 11,8 mg. de ácido nicotínico y 3 mg. de vitamina C.

El alto contenido en hierro y fósforo las hace especialmente recomendables para los adolescentes, debido al esfuerzo físico y mental que realizan.

* Recomendaciones para cocinarlas:

- Dejarlas en remojo tres o cuatro horas en agua.

- Ponerlas a cocer en agua fría. Romper el hervor dos o tres veces, añadiendo un chorro también de agua fría.

- La cocción tiene que ser lenta.

- La sal se pone a la mitad de la cocción.

- Cantidad por persona: 100 gramos. Se disminuye cuando se añaden otros ingredientes.

- Tiempo de cocción aproximado: en cazuela, una hora y media, en olla exprés, 30 minutos.

JUDIAS

También conocidas por alubias, habichuelas y fríjoles. En España son famosas por su calidad -entre otras- las de Tolosa, las de el Barco de Avila y las asturianas -de gran tamaño-, conocidas como "fabes", que se emplean en la famosa fabada.

Se cultivan en lugares de suelo húmedo y rico en sales minerales. Su uso es más restringido que el de garbanzos y lentejas, porque son muy pesadas de digerir y se prestan a combinaciones peligrosas para el estómago como oreja de cerdo, tozino, chorizo, salchichas, etc.

Si se toman solas, en ensalada o cocidas con abundantes hierbas aromáticas, su digestión mejorará considerablemente.

Cada 100 gramos de judias contienen: 350 calorías; 62 g. de de hidratos de carbono; 22 g. de proteínas; 1,5 g. de grasas; 148 mg. de calcio; 10,3 mg. de hierro; 30 U.I. de vitamina A; 0,54 mg. de tiamina; 0,18 mg de riboflavina; 2.1 mg. de ácido nicotínico y 3 mg. de vitamina C.

Las judías no son aconsejables en la dieta de los niños pequeños.

* Sugerencias a la hora de guisarlas: 

- Dejar en remojo durante doce horas en agua con sal.

- Ponerlas a cocer en agua fría.

- Cuando haya que añadir agua, que sea también fría.

- Salar al final de la cocción.

- Cantidad por persona: 100 gramos. Se disminuye cuando se añaden otros ingredientes.

- Tiempo de cocción aproximado: en cazuela, dos horas y media; en olla exprés cuarenta minutos.

- Las judías quedan mejor guisadas de un día para otro, pero en este caso no conviene que tengan patatas.