Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado azul. Su consumo entre dos y tres veces a la semana nos asegura protección frente a las enfermedades cardiovasculares.

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen al grupo de grasas saludables. Son las llamadas grasas insaturadas. Los ácidos grasos monoinsaturados también pertenecen a este grupo, cuyo principal representante es el ácido oleico o dicho de otra forma el aceite de oliva virgen.

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos (pescado azul y marisco) y en menor medida, en las nueces, entre otros alimentos.

Los principales ácidos grasos omega 3 son el ácido linoleico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).

Fueron descubiertos en 1982 por el investigador Ralph Holman, como consecuencia de un estudio sobre la dieta de los esquimales, al relacionar y comprobar que la baja incidencia de infartos y enfermedades cardiovasculares entre los esquimales estaba estrechamente relacionada con su dieta, muy rica en grasa animal marina que contiene una gran cantidad de omega 3.

Cada vez es más frecuente encontrar en los comercios alimentos enriquecidos con omega 3 (leche, quesos, huevos, galletas, zumos...).

Se trata de alimentos funcionales que añaden a la dieta habitual un aporte extra de aquellos nutrientes esenciales que no siempre ingerimos en la cantidad necesaria, en este caso omega 3.

Pero cualquier persona que consuma habitualmente pescado azul y/o marisco, puede prescindir de consumir estos productos. Sin embargo, de una forma u otra, es necesario que nuestra dieta incluya ácidos grasos omega 3, al no poder ser sintetizados por el organismo humano.

Los alimentos ricos en omega 3

Los alimentos más ricos en este tipo de grasa son el pescado y el marisco. Y sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana.

Entre los pescados azules más aconsejables encontramos la anchoa, el salmón, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, el chicharro, la palometa, la trucha, el cangrejo, la gamba, el mejillón, las ostras ...

Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades de ácido linoleico. Solo los frutos secos y sobre todo las nueces son una fuente significativa de omega 3.

También se encuentran en alimentos vegetales como los cañamones, las semillas de lino y de soja, y el sacha inchi (una variedad de cacahuete típico de Perú).

No es necesario tomar suplementos cuando se consume al menos dos veces a la semana pescado azul y habitualmente y a lo largo de toda la semana frutas, verduras y aceite de oliva.

Si no nos gusta el pescado, hay que contemplar el tomar alimentos enriquecidos, para que nuestro organismo pueda benficiarse de sus efectos.

Enfermedades cardiovasculares y triglicéridos

Los efectos de los ácidos grasos omega 3 sobre las diferentes proteínas en el organismo humano no están todavía completamente definidos. El efecto más llamativo y claramente demostrado, es la disminución de los niveles de trigliceridos y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) en todo tipo de sujetos.

Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos omega 3 tiene efectos vasodilatadores que protegen de la trombosis, y por tanto de las enfermedades cardiovasculares. Se ha comprobado también que este tipo de grasas contribuye a regular la presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias.

Estos ácidos grasos también pueden reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.

Un grupo de investigadores ha seguido durante cinco años a 4.000 personas con una media de 72 años de edad a los que les han dado, o bien placebo, o bien un suplemento de omega-3. El resultado es que estas pastillas no mostraron efectos significativos en la función cognitiva de quienes los tomaron respecto a quienes no lo hicieron.

Aunque existen estudios que indican que las dietas altas en omega-3 tienen un efecto protector en la función cognitiva, se ha visto que algunos pacientes con Alzheimer presentan unos niveles bajos en uno de los componentes del omega-3, -el ácido docosahexaenoico (DHA), una parte esencial de las neuronas-, lo cierto es que este efecto protector que sí se ve en la alimentación no se observa cuando el omega-3 se obtiene a través de suplementos.

Con una dieta equilibrada, que contemple un consumo adecuado de pescado azul, frutas y verduras, se puede conseguir la cantidad necesaria de omega 3 (dos o tres gramos semanales). Los expertos recomiendan consumir al menos dos o tres raciones de pescado azul (unos 400 gramos) a la semana.

No es perjudicial consumir alimentos enriquecidos con omega 3, pero hay que tener en cuenta que no son un sustituto del pescado azul que, además de contener mayor cantidad de omega 3, tiene otras ventajas nutricionales importantes.