La mochila de Lola

LA ESPINACA

La espinaca, cuyo nombre científico es Spinacea oleracea, pertenece a la familia de las amarantáceas, quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas y la acelga.

Crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en día Estados Unidos y China, entre otros, los países productores más importantes. Están disponibles durante todo el año.

La espinaca constituye una fuente natural de nutrientes, cuyo consumo es muy importante para nuestro organismo.

Este alimento, pertenece al grupo de las verduras frescas.

Recuerda que según la preparación de las espinacas, pueden variar sus propiedades y características nutricionales.

Sin dudas, la espinaca sirve para el cuidado de nuestra salud en más de un área. Inclúyela en tu dieta semanal en grandes cantidades y estarás ayudando a tu organismo.

La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas.

Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.

En lo que se refiere a las sales minerales que posee, destacan el potasio, el calcio, fósforo, magnesio y hierro.

Además dispone de la coenzima Q-10, que es capaz, entre otras cuestiones, de combatir el cansancio.

Historia y curiosidades

Se cree que la espinaca proviene de la antigua Persia (actualmente Irán). En el siglo VII llegó a China en manos del rey de Nepal como regalo para el emperador chino.

Fueron luego los árabes que la introdujeron en España en el siglo XI y de ahí al resto de Europa. La espinaca fue el vegetal favorito de Catalina de Medici.

Cuando dejo su Florencia natal, en Italia, para casarse con el rey de Francia, viajó con sus cocineros que le preparaban especialmente diferentes platos con espinaca. Por ello, desde entonces todo plato preparado a base de espinacas, se lo conoció como espinaca a la Florentina.

Variedades de espinaca

Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad más popular de espinaca que se come cocida debido a su textura firme. Se vende en atados normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de cocinarla. Sus hojas son onduladas, crujientes y de un color verde oscuro.

Espinaca de hoja lisa: al igual que la anterior también se consume cocida. Sus hojas con más grandes, más lisas y más tiernas que la variedad anterior. Son más fáciles de lavar. Normalmente se venden en bolsas sin los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es aconsejable lavarlas antes del consumo.

Espinaca Baby: se destacan por ser más pequeñas y más tiernas que las anteriores. Se usan en la preparación de diferentes ensaladas. La espinaca Baby, no es más que la espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor más dulce y se vende en bolsas con sus tallos, que no necesitan ser removidos ya que son igual de tiernos. Poseen menor cantidad de ácido oxálico.

Recomendaciones

Selección: al comprar espinaca, elije aquella cuyas hojas tienen un color verde brillante, con tallos frescos y crujientes. Opta en lo posible, por espinacas de crecimiento orgánico. Evita aquellas de coloración verde amarillentas o con hojas dañadas.

Almacenamiento: debido a que la espinaca es un vegetal delicado, se recomienda guardarla en el frigorifíco para mantener sus propiedades nutricionales y su sabor. En bolsas plásticas sacando la mayor cantidad de aire posible. No lavarlas antes de refrigerarlas, ya que el agua las arruinará antes de tiempo. Si se almacena apropiadamente, la espinaca se conservará fresca alrededor de 5 días.

Preparación: la espinaca debe lavarse bien antes del consumo para retirar toda la tierra. Descartar las hojas y los tallos que estén decolorados o dañados. Cortar 2-3 cm del final del tallo. Lavarlas en un bol con agua, cambiando el agua un par de veces. Dejar escurrir en colador. Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas. En el caso que sean grandes y más duros, es conveniente separarlos y cocinarlos unos minutos antes de agregar las hojas.

Cocción: la mejor forma es hervirla en forma rápida (1 minuto). Dejar hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, cocinar por 1 minuto sin tapar, retirar del fuego y colar. No hervir por largo tiempo ya que perderá gran parte de sus nutrientes.

La espinaca Baby es buena para comerla fresca y cruda en ensaladas.

La espinaca congelada si bien nutricionalmente se compara con la fresca, tiene menor sabor. No se recomienda la espinaca enlatada ya que tiene carencia de muchos nutrientes.

Propiedades de las espinacas

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene.

Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud.

Los diversos beneficios de las espinacas para la salud son debido a la presencia de minerales, vitaminas, pigmentos y fitonutrientes, incluyendo potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio que esta contiene.

Una de las mayores razones por las que la espinaca es tan importante y valorada en todo el mundo es que es muy durable.

Incluso puede sobrevivir durante el invierno y ser tan saludable en la primavera. Además, se puede comer cruda como parte de muchas ensaladas como un vegetal acompañando un delicioso plato, o bien, se puede cocinar e incluirse en una serie de recetas de sopas, guisos y cazuelas.

Es una de las verduras más ricas en beta caroteno (provitamina A), y vitaminas del grupo B, C y E.

En concreto su composición cuenta con ácido fólico, una vitamina importante para el sistema nervioso, que puede ser tomada por mujeres tanto antes como después del embarazo.

Al tener mucha vitamina A o niacina, las espinacas previenen enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, esta verdura también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas. Contiene 589,17 ug por cada 100 gramos.

El ácido fólico o vitamina B9 de las espinacas, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Esta verdura también puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9. La cantidad de vitamina B9 que tiene es de 145 ug por cada 100 g.

El elevado contenido de vitamina K en esta verdura hace que tomar las espinacas sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos. 100 g. de esta verdura contienen 307 ug. de vitamina K.

Las espinacas se encuentran entre los alimentos bajos en calorías ya que 100 g. de este alimento contienen tan solo 20,74 kcal.

Si piensas en realizar una dieta para bajar de peso, puedes incluir las espinacas.

Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides, y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

Comparativa propiedades espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una porción de 100 gramos.

		espinaca, cocida, hervida, sin sal	espinaca cruda
Nutriente	Unidad	porción de 100 g	porción de 100 g
agua	g	91.21	91.40
energia	kcal	23,00	23
proteínas	g	2,97	2,86
grasas totales	g	0.26	0.39
carbohidratos	g	3,75	3,63
fibra total	g	2,40	2,2
azúcar total	g	0.43	0.42
Minerales
calcio	mg	136,00	99
hierro	mg	3,57	2,71
magnesio	mg	87,00	79
fósforo	mg	56,00	49
potasio	mg	466,00	558
sodio	mg	70,00	79
zinc	mg	0.76	0.53
Vitaminas
vitamina C	mg	9,80	28,1
vitamina B1- tiamina	mg	0,10	0,08
vitamina B2-riboflavina	mg	0,24	0,18
vitamina B3- niacina	mg	0,50	0,72
vitamina B-6	mg	0,25	0,19
folatos	mcg	146,00	194
vitamina A	UI	10481,00	9377
vitamina E	mg	2,08	2,03
vitamina K	µg	493.6	482.9
Lipidos
ácidos grasos, saturados	g	0,04	0,06
ácidos grasos, monoinsaturados	g	0,01	0,01
ácidos grasos poliinsaturados	g	0,10	0,16
colesterol	mg	0,00	0

Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)

Beneficios de la espinaca

Anemia: la espinaca es una verdura considerada de gran valor por la comunidad médica para tratar los problemas de anemia, así como en su prevención. La razón es que tiene grandes cantidades de hierro. El consumo regular de esta verdura aumenta los niveles de hemoglobina. Se la puede consumir en sopas, ensaladas, jugos, o incluso se le puede poner a la masa para hacer pastas.

Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.

Caries: tanto consumir espinaca frecuentemente, como mascar sus hojas es un tratamiento excelente contra las caries y para prevenir cualquier infección bucal y dental.

Cistitis: para tratar la cistitis nada mejor que los diuréticos naturales, como es el caso de la espinaca. Mezcla su jugo con agua de coco y consume dos veces al día, verás enseguida la mejoría.

Estreñimiento: se considera que comer hojas crudas de espinaca, así como jugo de espinaca, es una vía natural para favorecer los procesos intestinales. Si quieres tratar el estreñimiento, incluye grandes cantidades de este vegetal en al menos una comida del día.

Constipados: se prepara un jugo de espinaca poniendo sus hojas frescas en la batidora con algo de agua. Luego se cuela y se le añade una cucharada de miel. Se debe consumir medio litro diario durante algunos días para combatir los constipados.

Picadura de abeja: se toman varias hojas de espinaca y se maceran. Se aplica este preparado en la picadura de abeja. Simultáneamente se debe beber el jugo de la espinaca.

Cuidado de la piel, la cara y el cabello: prepara un jugo de espinaca y luego uno de cúrcuma. Mezcla ambos líquidos en agua tibia y aplicar sobre piel, cara y cabello como máscara nutritiva y limpiadora.

Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, son los nitratos presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos.

Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso, debido a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional. La fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar.

Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).

Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).

Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de luteína y zeaxantina, por sus acción antioxidante, previene la degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas.

Evita la úlcera gástrica: se ha encontrado que la espinaca y otros vegetales tienen la capacidad de proteger la membrana mucosa del estómago, disminuyendo de ese modo la aparición de úlceras gástricas. Además, las espinacas pueden aumentar la resistencia del revestimiento del tracto digestivo, evitando de este modo cualquier inflamación no deseada en la parte del cuerpo que puede causar daño.

Protege tu cerebro: varios componentes de la espinaca como el potasio, folato y varios antioxidantes proporcionan beneficios a las personas que la consumen regularmente. Según la Neurología, el folato reduce la aparición de la enfermedad de Alzheimer, por lo que la espinaca es una muy buena opción para las personas que están en alto riesgo de deterioro neuronal o cognitivo.

Regula la presión arterial: la espinaca tiene un alto contenido de potasio y un bajo contenido de sodio. Esta composición de minerales es un beneficio para los pacientes con presión arterial alta ya que el potasio desciende la presión arterial mientras que el sodio la aumenta.

Disminuye la inflamación: hay muchos compuestos anti-inflamatorios que se encuentran en los beneficios de las espinacas, más de una docena, de hecho. Por eso, la espinaca es uno de los vegetales más potentes cuando se trata de reducir la inflamación en todo el cuerpo.

Fortifica tus huesos: la espinaca es una buena fuente de Vitamina K, la cual, funciona en la retención de calcio en la matriz ósea, lo que conduce a la mineralización ósea. Aparte de esto, otros minerales como manganeso, cobre, magnesio, zinc y fósforo también ayudan en la construcción de huesos fuertes. Esto a su vez puede impedir que una persona desarrolle osteoporosis. Estos minerales son también esenciales para mantener los dientes y las uñas saludables.