LA ZANAHORIA
La zanahoria crece en todas
partes del mundo. Existen zanahorias de
diferentes colores y tamaños. Una variedad de zanahoria en el Lejano
Oriente crece hasta tres pies de largo.
La zanahoria pertenece a la
familia de las Umbelíferas, también
denominadas Apiáceas. Es la
hortaliza más importante y de mayor consumo de las pertenecientes a dicha
familia, que cuenta con cerca de 250
géneros y más de 2.500 especies, la mayoría plantas propias de las
estaciones frías.
Se reconocen por su abundante
contenido en sustancias aromáticas y, por lo general, son las semillas las que contienen los aceites esenciales responsables
de su aroma y sabor.
Varios biólogos han acudido a
obras de arte de siglos pasados para identificar especies antiguas. Hoy día, la zanahoria es uno de los vegetales más
populares. Tiene buen sabor, precio económico y varios beneficios para la salud.
Origen y variedades
Los historiadores ubican el
origen de la zanahoria en Afganistán debido
a la gran variedad existentes en dicho país. Los pueblos del Mediterráneo ya la
consumían hace más de dos mil años,
pero en esta época la zanahoria no tuvo demasiado éxito.
Se trataba de una variedad de
color púrpura o amarillenta, larga y delgada, que nada tenía que ver con la
zanahoria consumida en la actualidad. Fue en
el siglo XVII cuando se obtuvo la zanahoria que hoy está presente en nuestros
mercados, robusta y de color anaranjado, de procedencia holandesa.
Las zanahorias se clasifican en
función de su forma y tamaño. Las de
raíz corta son variedades de cultivo
temprano que pueden presentar forma redondeada, o alargada y cilíndrica.
Las zanahorias de raíz larga son
variedades de forma alargada y acabadas en punta. Pero las más comunes son
las de raíz intermedia, que suelen
ser ejemplares con forma cilíndrica y gruesa, de piel lisa y color naranja
oscuro.
Podemos encontrar zanahorias frescas en el mercado durante
todo el año, pero las de temporada son las que se cultivan a finales de
primavera. Éstas son pequeñas, dulces y muy tiernas, mientras que las de
invierno son más gruesas, por lo que la cocción mejora su sabor y consistencia.
Las zanahorias tiernas y de buen color tienen un sabor delicado y son ideales
para comerlas crudas. Las más grandes se empacan por separado y se usan para
cocinar.
Cómo elegirla y conservarla
Para adquirir zanahorias de
calidad se deben seleccionar las de piel
suave y de pequeño o mediano tamaño, bien formadas, de color naranja vivo, con un estrechamiento uniforme y que no
presenten raicillas laterales.
Si tienen hojas, éstas deberán
estar frescas y tener un buen color verde. Es aconsejable rechazar las zanahorias con arrugas, flacidez o con apariencia quemada
en su parte superior debido a una sobre exposición al sol. No conviene tampoco
comprar las que estén blandas, poco
firmes o tengan manchas que indiquen que han comenzado a deteriorarse.
La relación entre la carne de
la corteza y el cuerpo interior o "corazón" es la mejor
característica para determinar la calidad de la zanahoria. Lo ideal es que
tengan un corazón pequeño y de un color
igual al de la corteza. Si la zanahoria ha estado expuesta al sol pueden
aparecer manchas verdes en la parte final de la raíz. Estas zonas tienen un
sabor amargo, por lo que conviene eliminarlas.
Una vez en el hogar,
las zanahorias se han de mantener en un lugar fresco y aireado. Antes de
guardarlas conviene limpiar la superficie con un trapo húmedo, en lugar de
lavarlas.
Su respiración es baja, por lo
que aguantan bien varias semanas en lugares
frescos. En la nevera se mantienen hasta dos o tres semanas si son frescas.
También se pueden congelar para que
se conserven más tiempo, hasta ocho meses. Para ello, conviene quitarles los
extremos, raspar su superficie, trocearlas y escaldarlas en agua hirviendo
durante unos minutos antes de congelarlas.
El etileno, sustancia gaseosa que segregan en mayor proporción ciertos
vegetales durante su maduración, confiere
sabores amargos a las zanahorias. Por esta razón, no han de guardarse junto a frutas que producen este gas durante su
almacenamiento como manzanas, plátanos, melones, melocotones... para evitar
así la aparición de sabores amargos.
Por su alto contenido en caroteno, la zanahoria tiene el potencial de prevenir el cáncer. Por
ejemplo, estudios han demostrado que los riesgos de cáncer en el páncreas de
las personas que consumen zanahorias regularmente son mucho menores que en las
personas que casi nunca comen este vegetal.
El caroteno no sólo protege contra el cáncer, también protege las arterias, el sistema
inmunológico y combate las infecciones. Para que el cuerpo absorba mejor el
caroteno, es recomendable comer las zanahorias cocinadas en lugar de crudas.
Las zanahorias tienen un alto contenido en fibra soluble por lo
que son muy buenas para combatir el
estreñimiento y reducir el colesterol. La eficacia de la
zanahoria para tratar el estreñimiento se
hace mayor cuando se combina con repollo.
Otro beneficio de la zanahoria es
que protege la vista. Comerse
una zanahoria diaria puede prevenir que se le deteriore la vista cuando sea
mayor.
De la zanahoria suele decirse
que ayuda a broncear la piel y que
es buena para la vista, pero más allá de estos efectos, la mayoría de los
mortales desconoce la cantidad de beneficios que reporta al organismo.
Al vapor, hervida, cruda, cocida, licuada o simplemente fresca y a bocados,
la zanahoria forma parte del grupo de alimentos con “efectos prometedores” en
la prevención de algunos tipos de cáncer, según señala la OMS. Junto con
las espinacas y los tomates, hortalizas que también contienen carotenoides,
sirven para prevenir el cáncer de mama.
Otro informe asegura que si se cuece entera y después se trocea,
contiene un 25% más de falcarinol, un compuesto que protege a la hortaliza
del ataque de hongos y que en nuestro organismo actúa como protector ante el desarrollo de ciertos tipos de tumores.
Se trata de una de las
hortalizas más producidas en el mundo. Asia
es la mayor productora seguida por Europa y EE UU. En España, su consumo
creció un 4% en 2013 con respecto al año anterior, según datos del Ministerio
de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente.
El consumo habitual de esta
hortaliza aporta una importante cantidad
de vitaminas (A, B, C y E), minerales y compuestos antioxidantes y su valor
calórico es muy bajo (100 gramos equivalen a unas 33 kcal.
Beneficios del consumo de zanahoria:
- Los aromas de la zanahoria estimulan el apetito.
- Comerla cruda fortalece los dientes y las encías. Ingerir verduras crudas como la zanahoria mejora el riego sanguíneo bucal y evita que las bacterias se adhieran a los dientes.
- Ayuda a combatir el estreñimiento y el dolor de estómago por intoxicación. Gracias a su alto contenido en fibra aumenta la cantidad de materia fecal.
- Además, calma las molestias gástricas y el exceso de acidez debido a sales minerales como el sodio, cloro, potasio y vitaminas del complejo B. Por ello, es un alimento muy recomendable si se padece gastritis.
- Por su elevado contenido en agua, es diurética y ayuda a la desintegración de los cálculos renales.
- Rica en potasio y fósforo, es un excelente vigorizante para mentes cansadas y restauradora de nervios.
- Fortalece las uñas y el cabello, al que aporta brillo. Las células madre de la zanahoria son ricas en betacaroteno, también llamado provitamina A, que en el organismo se transforma en retinol o Vitamina A. Estos compuestos reparan las células dañadas por los efectos ambientales, y así fortalecen y revitalizan las uñas y el pelo.
- Mejora la calidad de la leche materna. El betacaroteno y la vitamina A mejoran la calidad biológica de la leche materna. La ingesta de betacarotenos, minerales y encimas de la zanahoria favorecen la producción saludable de leche materna.
- Y además de todo eso, sí, la zanahoria también es buena para la vista.
- Los betacarotenos son unos poderosos protectores que evitan el envejecimiento prematuro. Protegerán nuestra retina y evitarán la aparición de cataratas.
- La ingesta diaria de zanahoria está especialmente recomendada en casos de pérdida de la agudeza visual y ceguera crepuscular (dificultad para ver por la noche o con poca luz). La OMS considera que la deficiencia de vitamina A es la causa más importante de ceguera infantil en los países en desarrollo.
- La zanahoria es una verdura que tiene bastantes ventajas en la alimentación de todas las personas, sin importar su edad.
- Es muy útil para eliminar los cólicos y disipa los gases que emite el organismo, debido a ello es recomendable ingerirla después de las comidas.
- Es diurético, es decir que agiliza el proceso de orinar, es emenagoga (agiliza la menstruación en las mujeres) y ayuda a la desintegración de los cálculos renales.
- Es rica es fósforo, por lo que es un excelente vigorizante, útil para las mentes cansadas y como restauradora de los nervios.
Propiedades nutritivas
La zanahoria es un alimento excelente desde el punto de vista
nutricional gracias a su contenido en vitaminas y minerales. El agua es el componente más abundante,
seguido de los hidratos de carbono, esto es, nutrientes que aportan
energía. La zanahoria presenta un contenido en hidratos de carbono superior a
otras hortalizas. Al tratarse de una raíz, absorbe
los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos
azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración.
Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el
beta-caroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en
vitamina A conforme la necesita.
Asimismo, es fuente de vitamina E y de
vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En
cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio.
Este último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u
otros alimentos buena fuente de este mineral.
El potasio es un mineral
necesario para la transmisión y
generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además
de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
La vitamina E ayuda en la estabilidad de las células sanguíneas y en la
fertilidad, además de tener acción antioxidante.
La niacina o vitamina B3 colabora en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el
sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.
Composición por 100 gramos
de porción comestible
|
|
Energía (Kcal)
|
32,8
|
Agua (ml)
|
88
|
Hidratos carbono (g)
|
7,3
|
Fibra (g)
|
2,9
|
Potasio (mg)
|
260
|
Yodo (mcg)
|
10
|
Vitamina E (mg)
|
0,5
|
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol)
|
1346
|
Niacina (mg de Eq. de niacina)
|
0,8
|
Folatos (mcg)
|
14,5
|
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
|
|
RECETAS CON ZANAHORIAS
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