NECESIDADES NUTRITIVAS SEGÚN EDADES
Nuestras
necesidades calóricas disminuyen a medida que nuestra edad avanza, y esto
debe tenerse muy en cuenta si queremos mantenernos sanos y jóvenes. Un factor
muy importante a la hora de cocinar los diferentes menús diarios, es a quién
van dirigidos. Las necesidades energéticas varían en función de una serie de
parámetros: edad, talla, peso, superficie corporal, actividad, sexo,
temperatura exterior, etc.
El gasto energético también depende de la actividad que desarrollemos,
y es directamente proporcional a la intensidad de la misma, es decir
corresponde mayor magnitud a aquellas personas que realizan un trabajo físico,
que a las que lo realizan intelectual, que apenas consumen energía.
Las
calorías más recomendables para cada grupo de edad:
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. También es
recomendable un reparto equilibrado de
las calorías a lo largo del día:
* Desayuno: fuerte con un 25% del
total de las calorías necesarias.
*Media mañana: un tentempié con
un 15% de la calorías diarias.
*Comida: un 35%-40% del total de
las calorías.
*Merienda-cena: con un 30% del
consumo diario de calorías.
*Cena final: poco antes de irse a
dormir, muy lígera a base de
lácteos, con un 5% total de las calorías.
. Es importante que los intervalos entre las comidas sean lo más
regulares posibles y que nunca se ingieran más del 35% del total de calorías
diarias en una misma comida.
. Es fundamental también
dejar un mínimo de 3 horas entre las
comidas.
DESAYUNO, COMIDA, MERIENDA Y CENA
. El desayuno.
El desayuno es una parte muy importante de la dieta aunque
actualmente está infravalorado por el estrés de la vida diaria. Literalmente
significa "romper
el ayuno" y constituye la primera comida del día después del descanso nocturno.
Muchas veces decimos
que, en realidad, no tenemos tiempo de desayunar y sin embargo esta "pequeña
comida" debería contribuir al menos en una
cuarta parte de la ingesta calórica total. En teoría deberíamos tomar en el
desayuno el 25% de las calorías diarias; esto correspondería a unas 650 en una
dieta estándar de 2.600 calorías, lo cual queda muy por encima del típico café,
vaso de leche o zumo que tomamos a toda velocidad antes de salir de casa.
Después de haber pasado
toda la noche descansando, a primera hora tendremos que “"cargar las pilas”" para aguantar
la dura jornada. Durante las horas en que estamos dormidos, que pasamos sin
comer, nuestro cuerpo va desgastando las reservas almacenadas en el hígado en
forma de glucógeno para mantener las actividades vitales como son la respiración,
el ritmo cardíaco y el bombeo de la sangre a todas las zonas del organismo.
Con esta ingesta a
primer hora de la mañana, se intenta recomponer el organismo y prepararle para
todo lo que se nos avecina mediante una aporte energético de fácil asimilación.
Un correcto desayuno es
fundamental antes de las actividades cotidianas, tanto físicas como
intelectuales. Tendríamos que desterrar las prisas mañaneras y dar un poco más
de tiempo para disfrutar de la primera comida del día.
Lo ideal sería un
desayuno a base de hidratos de carbono y algo de proteínas, evitando los
alimentos grasos, de peor digestión y efectos más nocivos para el organismo.
Una buena elección serían los cereales
con fibra, pan integral, fruta y mermelada, acompañado de queso fresco, jamón
cocido o huevo duro, etc.
Las posibles
combinaciones son múltiples y se deben basar, en aportar un 25% de la ingesta
total a base de carbohidratos y proteínas, con una mínima cantidad de grasa,
como ya se ha dicho.
A partir de aquí y según
los gustos personales deberíamos incluir alimentos pertenecientes a todos los grupos dietéticos, entre ellos pan y
cereales, leche y derivados lácteos (queso, yogur, cuajada), proteínas (fiambre
y huevos) y frutas variadas.
Respecto al pan, es
mejor el integral, ya que contiene fibra vegetal no absorbible por nuestro
organismo y muy necesaria para el correcto funcionamiento del intestino, acompañado
de mermelada, fiambre o queso.
Otra buena idea es el muésli, un alimento de origen alemán,
que combina varios cereales integrales (copos de avena, trigo, cebada) con
frutos secos y fruta deshidratada, aportando por término medio unas 400 calorías
por cada 100 gramos cerca de un 60% de contenido en hidratos de carbono. Se
puede tomar con leche o yogur, se digiere muy bien y constituye un elemento de
alto valor energético.
La fruta, tanto entera como en zumo, constituye otro elemento de gran
interés dietético, aportando vitaminas, minerales y fibra en cantidades muy
apreciables. Es imprescindible añadir fruta en el desayuno diario.
No obstante, según sea
nuestra actividad así ajustaremos las calorías necesarias en nuestro desayuno,
que irá desde 350 calorías para la
persona sedentaria de mediana edad, hasta las 750 para el joven que realice una
importante actividad física.
. La comida.
Todas las generalidades
explicadas en el desayuno, son aplicables al resto de comidas del día. El
desayuno, ha sido el más olvidado, o al que prestábamos menor atención por
falta de tiempo, pero tampoco hay que descuidar la comida y la cena.
La comida supone en teoría, el mayor porcentaje de la alimentación diaria.
Debe aportar cerca de un 40% de las calorías totales, teniendo una función
energética y reparadora después de realizar la actividad más importante del día,
la jornada de trabajo o estudio.
Normalmente con un buen
desayuno y un tentempié para ir
aguantando, llegamos a la comida. En ella hay que tomar alimentos energéticos,
del grupo de los hidratos de carbono y complementarlo con proteínas, evitando
el consumo excesivo de grasas, y sin
olvidar de nuevo de nuestro menú la fruta y verdura por la gran cantidad de
vitaminas y minerales que contienen.
Los alimentos cocinados
a la plancha, hervidos, al horno o
al vapor resultan muy sanos. Es muy
importante cuidar las salsas porque en general son ellas las responsables de
los efectos negativos de muchos platos. Un primer
plato de pasta, arroz o verdura, seguido
de otro de pescado o carne acompañado de patatas o verdura y fruta para acabar,
resultaría una perfecta combinación y además muy nutritiva. Tampoco hay que
dejar de lado, los primeros platos compuestos de legumbre, que aportan gran
cantidad de fibra, hidratos de carbono y proteínas vegetales.
En verano, las ensaladas
y sopas frías tipo gazpacho o vichissoise son una buena elección. Las ensaladas
verdes, de pasta, de arroz, de legumbre, etc. se pueden completar con múltiples
componentes, para hacerlas más sabrosas. La manzana, piña, huevo duro, bonito,
jamón York, queso, maíz, aguacate,..., son muy socorridos.
En invierno, los "pucheros" calientes, sopas, purés, cremas, estofados, aparte de ser muy energéticos,
también son nutritivos, y en muchas ocasiones se convierten en plato único.
El postre, además de contener fruta,
en pieza o mezclada en macedonia, puede contemplar, la posibilidad de los productos lácteos, yogures, natillas,
flanes, quesos, o bien, más elaborados, como tartas, púdines, etc. Podemos finalizar con un café o una infusión.
. La merienda.
La merienda suele ser
normalmente para los niños, aunque los mayores tomemos un café a media tarde con unas pastas o tostada, de vez en cuando.
Respecto a las meriendas infantiles hay muchas ideas útiles
y originales que se salen del habitual y tradicional bocadillo. Pinchos, brochetas
ligeras, tortillas, sandwiches, macedonias de frutas, panecillos, medias noches
y tartaletas rellenas, chocolate con churros, tostadas y bollos, galletas
dulces y saladas, etc. componen una larga lista de opciones a la hora de
alimentar a los pequeños, después del colegio.
Los refrescos de zumos naturales, o batidos de frutas,
helados caseros, yogures y tartas, se suman a una deliciosa y colorida merienda suculenta para cualquiera.
. La cena.
La cena tiene una función
reparadora después de toda una jornada de trabajo o actividad. Se realiza a última
hora de la tarde, al menos un par de
horas antes de acostarnos y debe constituir el 30% de la ingesta calórica
total. Su composición debe ser sencilla,
energética, de fácil digestión. Intentaremos que sean hidratos de carbono,
con proteínas y poca grasa, a fin de reponer toda la energía gastada a lo largo
de todo el día.
Los alimentos fundamentales
pueden ser pasta, arroz, patata, verduras
junto con huevos, carne o pescado, (mejor a la plancha, o al horno, que es más
digestivo). No conviene abusar del fiambre, que por comodidad ingerimos en
la merienda-cena. Se puede acabar con una infusión relajante que nos ayude a
conciliar el sueño.
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