viernes, 11 de septiembre de 2015

NECESIDADES NUTRITIVAS SEGÚN EDADES






Nuestras necesidades calóricas disminuyen a medida que nuestra edad avanza, y esto debe tenerse muy en cuenta si queremos mantenernos sanos y jóvenes. Un factor muy importante a la hora de cocinar los diferentes menús diarios, es a quién van dirigidos. Las necesidades energéticas varían en función de una serie de parámetros: edad, talla, peso, superficie corporal, actividad, sexo, temperatura exterior, etc.

El gasto energético también depende de la actividad que desarrollemos, y es directamente proporcional a la intensidad de la misma, es decir corresponde mayor magnitud a aquellas personas que realizan un trabajo físico, que a las que lo realizan intelectual, que apenas consumen energía.

Las calorías más recomendables para cada grupo de edad:

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- De 20 a 30 años.......................... 2.590 Cal. /día

- De 31 a 40 años...........................2.510 Cal. /día

- De 41 a 49 años...........................2.430 Cal. /día

- De 50 a 59 años...........................2.220 Cal. /día

- De 60 en adelante.........................2.040 Cal. /día
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. También es recomendable un reparto equilibrado de las calorías a lo largo del día:

* Desayuno: fuerte con un 25% del total de las calorías necesarias.

*Media mañana: un tentempié con un 15% de la calorías diarias.

*Comida: un 35%-40% del total de las calorías.

*Merienda-cena: con un 30% del consumo diario de calorías.

*Cena final: poco antes de irse a dormir, muy lígera a base de
         lácteos, con un 5% total de las calorías.


. Es importante que los intervalos entre las comidas sean lo más regulares posibles y que nunca se ingieran más del 35% del total de calorías diarias en una misma comida.

. Es fundamental también dejar un mínimo de 3 horas entre las comidas.


DESAYUNO, COMIDA, MERIENDA Y CENA


. El desayuno.



El desayuno es una parte muy importante de la dieta aunque actualmente está infravalorado por el estrés de la vida diaria. Literalmente significa "romper el ayuno" y constituye la primera comida del día después del descanso nocturno.

Muchas veces decimos que, en realidad, no tenemos tiempo de desayunar y sin embargo esta "pequeña comida" debería contribuir al menos en una cuarta parte de la ingesta calórica total. En teoría deberíamos tomar en el desayuno el 25% de las calorías diarias; esto correspondería a unas 650 en una dieta estándar de 2.600 calorías, lo cual queda muy por encima del típico café, vaso de leche o zumo que tomamos a toda velocidad antes de salir de casa.

Después de haber pasado toda la noche descansando, a primera hora tendremos que "cargar las pilas" para aguantar la dura jornada. Durante las horas en que estamos dormidos, que pasamos sin comer, nuestro cuerpo va desgastando las reservas almacenadas en el hígado en forma de glucógeno para mantener las actividades vitales como son la respiración, el ritmo cardíaco y el bombeo de la sangre a todas las zonas del organismo.

Con esta ingesta a primer hora de la mañana, se intenta recomponer el organismo y prepararle para todo lo que se nos avecina mediante una aporte energético de fácil asimilación.

Un correcto desayuno es fundamental antes de las actividades cotidianas, tanto físicas como intelectuales. Tendríamos que desterrar las prisas mañaneras y dar un poco más de tiempo para disfrutar de la primera comida del día.

Lo ideal sería un desayuno a base de hidratos de carbono y algo de proteínas, evitando los alimentos grasos, de peor digestión y efectos más nocivos para el organismo. Una buena elección serían los cereales con fibra, pan integral, fruta y mermelada, acompañado de queso fresco, jamón cocido o huevo duro, etc.

Las posibles combinaciones son múltiples y se deben basar, en aportar un 25% de la ingesta total a base de carbohidratos y proteínas, con una mínima cantidad de grasa, como ya se ha dicho.

A partir de aquí y según los gustos personales deberíamos incluir alimentos pertenecientes a todos los grupos dietéticos, entre ellos pan y cereales, leche y derivados lácteos (queso, yogur, cuajada), proteínas (fiambre y huevos) y frutas variadas.

Respecto al pan, es mejor el integral, ya que contiene fibra vegetal no absorbible por nuestro organismo y muy necesaria para el correcto funcionamiento del intestino, acompañado de mermelada, fiambre o queso.

Otra buena idea es el muésli, un alimento de origen alemán, que combina varios cereales integrales (copos de avena, trigo, cebada) con frutos secos y fruta deshidratada, aportando por término medio unas 400 calorías por cada 100 gramos cerca de un 60% de contenido en hidratos de carbono. Se puede tomar con leche o yogur, se digiere muy bien y constituye un elemento de alto valor energético.

La fruta, tanto entera como en zumo, constituye otro elemento de gran interés dietético, aportando vitaminas, minerales y fibra en cantidades muy apreciables. Es imprescindible añadir fruta en el desayuno diario.

No obstante, según sea nuestra actividad así ajustaremos las calorías necesarias en nuestro desayuno, que irá desde 350 calorías para la persona sedentaria de mediana edad, hasta las 750 para el joven que realice una importante actividad física.


. La comida.





Todas las generalidades explicadas en el desayuno, son aplicables al resto de comidas del día. El desayuno, ha sido el más olvidado, o al que prestábamos menor atención por falta de tiempo, pero tampoco hay que descuidar la comida y la cena.

La comida supone en teoría, el mayor porcentaje de la alimentación diaria. Debe aportar cerca de un 40% de las calorías totales, teniendo una función energética y reparadora después de realizar la actividad más importante del día, la jornada de trabajo o estudio.

Normalmente con un buen desayuno y un tentempié para ir aguantando, llegamos a la comida. En ella hay que tomar alimentos energéticos, del grupo de los hidratos de carbono y complementarlo con proteínas, evitando el consumo excesivo de grasas, y sin olvidar de nuevo de nuestro menú la fruta y verdura por la gran cantidad de vitaminas y minerales que contienen.

Los alimentos cocinados a la plancha, hervidos, al horno o al  vapor resultan muy sanos. Es muy importante cuidar las salsas porque en general son ellas las responsables de los efectos negativos de muchos platos. Un primer plato de pasta, arroz o verdura, seguido de otro de pescado o carne acompañado de patatas o verdura y fruta para acabar, resultaría una perfecta combinación y además muy nutritiva. Tampoco hay que dejar de lado, los primeros platos compuestos de legumbre, que aportan gran cantidad de fibra, hidratos de carbono y proteínas vegetales.

En verano, las ensaladas y sopas frías tipo gazpacho o vichissoise son una buena elección. Las ensaladas verdes, de pasta, de arroz, de legumbre, etc. se pueden completar con múltiples componentes, para hacerlas más sabrosas. La manzana, piña, huevo duro, bonito, jamón York, queso, maíz, aguacate,..., son muy socorridos.

En invierno, los "pucheros" calientes, sopas, purés, cremas, estofados, aparte de ser muy energéticos, también son nutritivos, y en muchas ocasiones se convierten en plato único.

El postre, además de contener fruta, en pieza o mezclada en macedonia, puede contemplar, la posibilidad de los productos lácteos, yogures, natillas, flanes, quesos, o bien, más elaborados, como tartas, púdines, etc. Podemos finalizar con un café o una infusión.


. La merienda.





La merienda suele ser normalmente para los niños, aunque los mayores tomemos un café a media tarde con unas pastas o tostada, de vez en cuando.

Respecto a las meriendas infantiles hay muchas ideas útiles y originales que se salen del habitual y tradicional bocadillo. Pinchos, brochetas ligeras, tortillas, sandwiches, macedonias de frutas, panecillos, medias noches y tartaletas rellenas, chocolate con churros, tostadas y bollos, galletas dulces y saladas, etc. componen una larga lista de opciones a la hora de alimentar a los pequeños, después del colegio.

Los refrescos de zumos naturales, o batidos de frutas, helados caseros, yogures y tartas, se suman a una deliciosa y colorida merienda  suculenta para cualquiera.


. La cena.




La cena tiene una función reparadora después de toda una jornada de trabajo o actividad. Se realiza a última hora de la tarde, al menos un par de horas antes de acostarnos y debe constituir el 30% de la ingesta calórica total. Su composición debe ser sencilla, energética, de fácil digestión. Intentaremos que sean hidratos de carbono, con proteínas y poca grasa, a fin de reponer toda la energía gastada a lo largo de todo el día.

Los alimentos fundamentales pueden ser pasta, arroz, patata, verduras junto con huevos, carne o pescado, (mejor a la plancha, o al horno, que es más digestivo). No conviene abusar del fiambre, que por comodidad ingerimos en la merienda-cena. Se puede acabar con una infusión relajante que nos ayude a conciliar el sueño.